임산부의 임신, 산후 비만 예방하기

산후 비만은 임신 중에 늘어난 체중을 산후에도 유지하거나 더 늘어나는 현상입니다.

 

산후 비만은 여성의 신체적 건강뿐만 아니라 정신적 건강과 자신감에도 영향을 줍니다.

 

산후 비만은 단순히 체중이 늘어나는 것이 아니라 심혈관 질환, 당뇨병, 골다공증 등의 만성 질환의 위험도 증가시킵니다.

산후 비만을 예방하려면 어떻게 해야 할까요? 산후 비만은 산후 3개월, 늦어도 6개월이 되기 전에 빼지 않으면 임신 중 늘어난 체중이 고정되고 만다고 합니다.

 

따라서 산욕기가 끝날 무렵부터 체중 조절에 들어가야 합니다.

 

하지만 산후에 바로 다이어트를 시작하는 것은 좋지 않습니다. 산모의 몸은 출산 후에도 회복과 조절이 필요하기 때문입니다.

 

그렇다면 어떻게 해야 할까요?

산후 비만 예방을 위한 식단, 운동, 생활 습관 등의 내용을 자세하게 소개해 드리겠습니다.

 

또한 산모들의 실제 경험과 성공 사례도 공유하고자 합니다.

 

포스팅을 통해 여러분들이 산후에도 건강하고 아름다운 몸을 유지할 수 있기를 바랍니다. 감사합니다.

 

 

산후 비만 예방

 

목차

1. 출산 후 살찌는 이유
1.1 호르몬의 영향으로 피하지방이 증가하는 이유
1.2 자궁경부 찢어짐으로 인한 염증으로 인한 몸의 붓기
1.3 산후 비만의 위험성과 임신 전체 중 증가량
1.4 산후 체중 조절점과 임신 전 몸매로 복귀하기 어려움
1.5 산후 체중 관리를 위한 중요성과 산후조리 기간 동안의 체중 관리

2. 산후 다이어트의 기초: 워밍업과 적정 시기
2.1 산욕기부터 시작하는 워밍업의 중요성
2.2 산후 6주부터 본격적인 다이어트 시작하기
2.3 산후 다이어트를 위한 다이어트 수첩 작성하기
2.4 다이어트를 위해 꼭 지켜야 할 규칙 설정하기
2.5 식이요법과 운동요법의 병행으로 산후 비만 예방 및 치료하기

3. 체중을 줄이는 식습관
3.1 일주일에 서서히 체중 감량하는 방법
3.2 식사량을 줄이기보다 칼로리 제한하는 방법
3.3 밥을 천천히 꼭꼭 씹는 방법
3.4 출출할 때 채소 간식 선택하기
3.5 저녁 7시 이후에는 어떤 음식도 먹지 않기
3.6 모유 수유를 지속하는 중요성
3.7 매일 체중을 재고 기록하는 습관의 중요성
3.8 규칙적인 생활 유지하기

 

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1. 출산 후 살찌는 이유

호르몬의 영향으로 피하지방이?

출산 후 여성은 자궁과 허약해진 몸을 보호하기 위해 여성 호르몬이 증가하고 피하지방이 많아집니다.

 

출산 시 자궁경부가 찢어지면서 생기는 염증으로 인해 몸이 붓기도 합니다.

 

연구에 따르면 비만 위험성이 높은 산모 중 약 80%가 출산 후 비만이 되었으며, 평균 체중은 임신 전보다 13.6kg 증가했습니다.

체중 조절점

체중 조절점은 몸이 기억하는 최고의 체중을 의미하는데, 우리 몸은 체중 조절점을 유지하려는 성향이 있습니다.

 

임신 중 증가한 체중에 맞춰 체중 조절점이 변하였기 때문에 임신 전에 날씬했더라도 몸은 임신 중 몸무게를 유지하려고 합니다.

 

그러므로 체중 조절점을 다시 낮추지 않으면 임신 전 몸매로 돌아가기 어렵습니다.

산후조리 기간에 체중 관리

산후 비만을 예방하기 위해서는 임신 기간부터 체중 관리가 필요합니다.

 

임신 중 적정 체중 증가는 11~13kg입니다. 이를 넘어가면 산후 비만 가능성이 5.4배나 높아집니다.

 

그러나 임신 중에 적정 체중 증가를 보였더라도 산후 체중 관리를 제대로 하지 않으면 비만이 될 수 있습니다.

산후 3개월 동안 꾸준한 체중 관리를 한 사람은 평균 11.2kg 정도 체중이 감소하며, 그냥 몸조리만 한 경우에는 평균 5.2kg 정도 감소한다고 합니다.

 

나머지 7~8kg는 여전히 몸에 남게 됩니다.

고열량 산후 보양식을 먹는다면 비만으로.

곰국이나 가물치, 잉어 등 고열량 보양식을 장기간 복용하면 비만으로 이어질 가능성이 큽니다.

 

보양식의 효과를 제대로 이해하고 적정량을 섭취해야 합니다.

 

몸에 좋다고 모든 음식을 과도하게 섭취하면 그만큼 살이 찌게 될 수 있습니다.

 

 

 

2. 산후 다이어트의 기초: 워밍업과 적정 시기

산욕기부터 워밍업

산후 다이어트를 시작하기 전에, 산욕기부터 가볍게 산책이나 체조 등으로 워밍업을 하는 것이 좋습니다.

 

배불리 먹고 그대로 쉬어버리면 이후의 체중 관리가 어려워질 수 있습니다.

 

워밍업을 통해 산후 6주 이후 본격적인 다이어트를 시작할 때 더 수월하게 체중을 관리할 수 있습니다.

산후 6주부터 시작

살을 빠르게 빼고 싶다는 마음에 산후 1개월이 되기도 전에 다이어트를 시작하면 몸의 회복이 더디게 이루어지고 산후 트러블이 발생할 수 있으며 모유 수유에도 방해가 됩니다.

 

모유 수유를 하지 않는 경우, 산후 6주부터 체중 관리를 시작할 수 있습니다.

 

하지만 모유 수유를 한다면 운동은 산후 5~8주부터, 음식량 조절은 아기가 이유기에 접어들 때인 산후 6개월 이후에 시작하는 것이 좋습니다.

 

수유 중에는 아기의 영양 섭취에 문제가 생길 수 있기 때문에 과도한 식사 제한은 피해야 합니다.

다이어트 수첩을 작성

다이어트를 진행할 때는 자신이 먹는 음식의 종류와 양, 칼로리 등을 꾸준히 기록하는 다이어트 수첩을 작성하는 것이 도움이 됩니다.

 

먹는 양과 음식 종류를 기록하면서 조절하는 데 도움이 되기 때문입니다.

 

이렇게 하면 단기적인 체중 감량을 기대할 수는 없지만, 장기적으로 체중을 조절하는 데 성공할 가능성이 높아집니다.

 

수첩의 맨 뒷장에는 체중 변화표를 만들어 다이어트의 진행 정도를 체크하는 것도 좋습니다.

 

또한, 과식의 원인을 파악하고 과식을 피하는 방법을 찾기 위해 식사 일지를 꾸준히 작성하면 1~2kg의 체중 감량 효과를 얻을 수 있습니다.

꼭 지켜야 할 규칙

다이어트를 위해 꼭 지켜야 할 규칙을 몇 가지 정한 후 메모지에 적어서 눈에 잘 띄는 곳에 붙여두세요.

 

너무 많은 규칙은 부담이 되어 오히려 지키지 않을 가능성이 있으므로 5가지를 넘기지 않도록 합니다.

 

규칙은 다이어트 목표, 기간, 운동, 식생활과 관련된 것들로 설정합니다.

일주일에 0.5kg씩 서서히

목표 체중은 신장에 비례한 표준 체중으로 설정합니다. (키(cm) - 100) x 0.9를 계산해서 사용하는 것이 좋습니다.

 

중요한 점은 도달 가능한 체중을 목표로 삼는 것입니다. 목표를 너무 높게 잡으면 건강을 해칠 수 있으며 중도에 포기하기 쉬워집니다.

 

일주일에 감량해야 할 체중은 0.5~1kg 정도로 설정하여 차근차근 건강하게 체중을 줄이는 것이 좋습니다.

식이요법에 치중하지

출산 후 산모의 몸은 근육이 많이 약해진 상태입니다. 건강을 회복하기 위해 미네랄을 충분히 보충해야 하는데, 식사 조절을 지나치게 하면 근육이 감소하게 됩니다.

 

근육 감소로 인해 산후 회복이 어려워지는 것은 물론, 각종 산후 트러블이 발생할 가능성이 높아집니다.

 

산후 비만을 예방하고 치료하기 위해서는 식이요법과 운동요법을 적절히 병행하는 것이 효과적입니다.

식사량을 줄이기보다 칼로리를 제한

식사량을 갑자기 줄이면 허전한 기분이 들어 스트레스를 받을 수 있습니다.

 

이로 인해 위산 분비가 증가하여 위장 장애나 위궤양이 발생할 수 있습니다.

 

대신 포만감을 유지하면서 칼로리가 적은 식단을 선택하는 것이 좋습니다.

 

탄수화물을 적게 섭취하고, 미역, 다시마, 버섯, 채소 등 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 먹는 것이 좋습니다.

밥은 천천히 꼭꼭

밥을 서둘러 먹으면 포만감을 느끼기 전에 많이 먹게 됩니다. 그 결과로 배가 부르다고 느낄 때까지 먹다가 결국 과식하게 되는 것입니다.

 

천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 식사 도중 포만감을 느끼게 되어 적정량을 먹을 수 있습니다.

 

출출할 땐 채소 간식

다이어트를 하면서 식사량을 줄이면 허전한 배를 간식으로 채우게 되는데, 고열량이고 고지방인 과자나 빵, 초콜릿은 피하는 것이 좋습니다.

 

특히 수유 기간에는 기름지고 단 음식은 젖의 분비를 방해할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

 

식욕을 참을 수 없다면 식이 섬유가 많이 함유된 오이, 양상추 등의 채소를 간식으로 선택하세요.

저녁 7시 이후에는 어떤 음식도

저녁 7시 이후에는 간식뿐만 아니라 어떤 음식도 먹지 않는 것이 좋습니다.

 

이렇게 하면 밤에 과식하는 상황을 피할 수 있습니다.

모유수유를 3개월 이상

모유수유는 체지방을 빠르게 소모시키는 효과가 있습니다.

 

하루에 모유수유로 인해 소모되는 열량은 약 500kcal이며, 빠르게 걷기 운동을 40~50분 하는 것과 비슷한 효과가 있습니다.

 

하지만 다이어트 효과를 보려면 모유수유를 3개월 이상 지속하는 것이 중요합니다.

매일 체중을 재고 기록

매일 체중을 재고 기록하는 습관을 가지세요. 하루 정도 과식한 경우라면 다음 날 식사를 잘 조절하기만 해도 체중이 크게 늘어나지 않을 수 있습니다.

 

그러나 계속해서 과식하거나 방심하면 비만으로 이어질 수 있으므로 매일 체중을 체크하고 관리하는 것이 중요합니다.

규칙적인 생활

규칙적인 생활을 유지하는 것도 다이어트에 도움이 됩니다.

 

낮잠을 지나치게 많이 자거나, 잠자기 직전에 식사를 하지 않도록 주의하세요.

 

낮 동안 식사를 하지 않으면 밤에 배가 고파서 과식하기 쉽습니다.

 

식사 시간과 수면 시간을 규칙적으로 조절하고, 식사 후 일정 시간이 지나야 체지방이 분해되므로 식사 간격을 3~5시간으로 유지하는 것을 실천하세요.

걷기 운동은 살 빼는 지름길

다이어트에는 유산소 운동인 걷기, 조깅, 수영 등이 좋습니다.

 

시간을 내어 운동하기 어렵다면 걷는 것을 일상적인 활동으로 생활화해 보세요.

 

등을 펴고 배를 긴장된 상태에서 빠른 걸음으로 하루 20~30분 꾸준히 걷는 것이 좋습니다.

집에서도 타이트한 옷

헐렁한 옷 대신 몸에 잘 붙는 옷을 입는 것도 도움이 됩니다.

 

집에서도 살이 빠지기 어렵다면 몸에 딱 맞는 옷을 입고 생활해 보세요.

 

옷이 몸을 조이면 군살과 불어난 체중에 대해 의식하게 되어 체중 조절에 더욱 신경 쓰게 됩니다.

스트레스는 적극적으로 해소

스트레스가 쌓이면 단 것을 찾는 경향이 있습니다. 약간의 당분은 기분을 좋게 해 주지만, 많이 섭취하면 체중이 증가할 수 있습니다.

 

따라서 스트레스가 쌓이면 원인을 찾아 적극적으로 해소하도록 노력해야 합니다.

 

목욕이나 휴식을 취하면 기분이 상쾌해지고, 일어나는 식욕을 절제하는 데 도움이 됩니다.

 

 

3. 체중을 줄이는 식습관

흰 살 생선을 선호하고, 육류는 적게

다이어트를 할 때는 칼로리가 낮고 단백질이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

육류는 생선에 비해 지방량과 칼로리가 높기 때문에, 육류 대신 흰 살 생선을 많이 먹는 것이 좋습니다.

 

흰 살 생선은 지방이 적으며 콜레스테롤도 없고 칼로리도 낮습니다.

 

예를 들어 조기, 연어, 대구, 민어, 가자미 등이 좋은 선택입니다.

 

육류를 먹고 싶을 때는 돼지고기 대신 칼로리가 낮고 영양이 풍부한 닭고기를 선택하세요.

 

다만, 닭고기는 껍질에 지방이 많이 모이므로 껍질을 제거하고 살만 섭취하는 것이 좋습니다.

간식으로는 메밀묵과 딸기를 추천

과일은 살이 안 찐다고 생각하는 경우가 많지만, 이는 오해입니다.

 

과일은 단맛을 내는 성분이 모두 탄수화물이기 때문에 많이 먹으면 당연히 비만으로 이어질 수 있습니다.

 

과일을 충분히 먹고 싶다면 GI지수가 낮은 과일을 선택해야 합니다.

 

GI지수는 혈당지수로, 탄수화물이 혈당으로 변해 혈당을 높이는 정도를 나타내는 지표입니다.

 

GI지수가 낮을수록 먹은 음식이 지방으로 축적되는 양도 적습니다. 딸기, 오렌지, 감 등은 GI지수가 낮은 과일입니다.

 

토마토와 오이도 포만감을 주면서 GI지수가 낮아서 간식으로 적당합니다.

 

공복감을 달래고 싶을 때는 메밀묵을 활용할 수 있습니다.

 

칼로리가 낮아서 살이 찔 위험이 적습니다. 해조류가 주원료인 곤약은 0kcal이며 섬유질도 풍부해 변비 해소에도 도움이 됩니다.

하루 1.5L 이상의 물

식사량을 줄이다 보면 변비가 생길 수 있습니다. 하루에 1.5~2L 정도의 물을 마시는 것이 좋습니다.

 

충분한 수분 섭취를 유지하면 식사량을 줄여도 변비를 예방할 수 있습니다.

 

물은 끼니 사이에 마시는 것이 좋습니다. 부기가 있으면 체중 감량이 어려워지므로, 가벼운 체조와 식이요법으로 부기를 줄이고 체중 감량을 촉진하는 것이 좋습니다.

 

가장 좋은 식이요법은 많은 양의 물을 마시는 것입니다. 틈틈이 부기를 줄여주는 차를 마시는 것도 좋은 방법입니다.

 

예를 들어 옥수수수염차는 신장에 무리를 주지 않으면서 이뇨 작용을 돕기 때문에 산후 부기를 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 안전합니다. 옥수수수염 한 줌(200mg)을 700ml의 물에 넣고 3분의 1로 줄어들 때까지 끓인 후, 하루에 1잔씩 마시면 됩니다.

 

끼니 사이에 물이나 차를 마시는 습관을 들이면 간식을 덜 먹을 수 있고, 신진대사가 빨라져 지방 분해가 원활해집니다.

 

 

마치며,

출산 후 다이어트는 쉽지 않지만, 꾸준한 노력과 인내로 충분히 성공할 수 있습니다. 산

 

후 다이어트를 시작하기 전에 자신의 몸 상태와 건강 상태를 고려하여 적절한 다이어트 방법을 선택하는 것이 중요합니다.

 

또한, 다이어트는 장기적인 목표를 가지고 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

 

산후 다이어트에 성공하면 건강하고 아름다운 몸매를 되찾을 수 있을 뿐만 아니라, 산후 우울증과 스트레스를 해소하는 데에도 도움이 됩니다.

다이어트는 식단 조절과 운동을 병행하는 것이 가장 효과적입니다.

 

식단 조절은 칼로리를 적게 섭취하고 영양가 있는 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

운동은 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 지방을 태우는 데 도움이 되고,

 

근력 운동은 근육을 키워서 몸매를 가꾸는 데 도움이 됩니다.

다이어트는 쉽지 않지만, 꾸준한 노력과 인내로 충분히 성공할 수 있습니다.

 

산후 다이어트를 시작하기 전에 자신의 몸 상태와 건강 상태를 고려하여 적절한 다이어트 방법을 선택하는 것이 중요합니다.

 

또한, 다이어트는 장기적인 목표를 가지고 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

 

산후 다이어트에 성공하면 건강하고 아름다운 몸매를 되찾을 수 있을 뿐만 아니라, 산후 우울증과 스트레스를 해소하는 데에도 도움이 됩니다.

 

 

 

 

산후 부기 빼는 법

 

 

본 글은 전문서적을 인용하여 만들었습니다.
출처_임신출산육아대백과